Rückentraining

Ein starker Rücken für mehr Lebensqualität

Rückenschmerzen sind ein weit verbreitetes Volksleiden. Etwa 70 % aller Deutschen über 14 Jahre sind mehr oder weniger davon betroffen, ganze 15 % müssen täglich mit Rückenschmerzen leben. Falsche Haltung, zu wenig Bewegung, Stress - die Schmerzen können vielerlei Ursachen haben. In manchen Fällen kann auch eine ernsthafte Erkrankung hinter den Beschwerden stecken, bei anhaltenden Rückenschmerzen sollte man also unbedingt einen Arzt aufsuchen, um die Ursachen abklären zu lassen. Oft lässt sich jedoch schon durch ein einfaches Rückentraining eine erhebliche Verbesserung der Beschwerden erzielen. Gezielte Übungen lösen schmerzhafte Verspannungen der Muskulatur und beugen neuen Verspannungen vor. Außerdem wirkt eine starke Rücken- und Bauchmuskulatur wie ein Korsett, das die Wirbelsäule stützt und so die Risiken für Rückenprobleme enorm verringern kann. Mit einem ausgewogenen Rückentraining ist es also möglich, die Lebensqualität drastisch zu verbessern. Sowohl bei akuten als auch bei chronischen Beschwerden haben sich verschiedene Übungen aus den Bereichen Dehnübungen, Aerobic und Krafttraining als wirkungsvoll erwiesen und den Patienten Erleichterung verschafft. Allerdings muss keiner auf Rückenschmerzen warten, um mit einem effektiven Rückentraining zu beginnen. Viele wünschen sich auch aus ästhetischen Gründen ein “breites Kreuz” mit gut ausgeformten Muskelpartien. Die Art des Trainings hängt natürlich von den gewünschten Zielen ab. Möchte man schmerzfrei sein und sich einfach ein Stückchen fitter fühlen, oder geht der Wunsch schon in Richtung Bodybuilding und wird ein wohlgeformter Körper angestrebt? Ganz gleich, was die Beweggründe sind, mit einem Rückentraining zu beginnen – Regelmäßigkeit ist der Schlüssel zum Erfolg. Wer unter Rückenbeschwerden leidet, sollte seine Trainingseinheiten in jedem Fall mit dem Arzt oder Physiotherapeuten absprechen.

Rückentraining für Zuhause

Viele Übungen für einen starken, gesunden Rücken lassen sich bequem und ohne großen Aufwand zu Hause durchführen. Das erfordert jedoch ein hohes Maß an Eigeninitiative und Selbstdisziplin, denn – wie bereits erwähnt – ist Regelmäßigkeit das A und O eines erfolgreichen Trainings. Wer diese Eigenschaften mitbringt, kann mit wenig Mitteln und Kosten ein effektives Rückentraining im eigenen Wohnzimmer absolvieren. Ein einfaches Thera-Band, eine flexible Stange (Flexi-Bar) oder ein paar kleine Gewichte sind bereits geeignete Hilfsmittel, mit denen die Rückenmuskulatur ordentlich auf Trab gebracht werden kann. Doch es geht auch ganz ohne. Eine gute Übung ist beispielsweise das Heben aus dem Vierfüßerstand. Dazu wird der Vierfüßerstand eingenommen, dann wird gleichzeitig der rechte Arm und das linke Bein ausgestreckt, so dass sie eine gerade Linie mit dem Rücken bilden. Diese Stellung wird einige Sekunden gehalten, die Ausgangsposition wieder eingenommen und die Seiten gewechselt. Wichtig ist, das Rückentraining mit einem Training für die Bauchmuskulatur zu ergänzen, da sie genauso für eine gute Haltung mit verantwortlich sind. Ein einseitiges Trainingsprogramm kann die Beschwerden unter Umständen sogar vergrößern. Mit drei etwa 30-minütigen Trainingseinheiten pro Woche können bereits gute Erfolge erzielt werden. Sollte das private Fitnessprogramm letztendlich doch an der nötigen Disziplin scheitern, kann man Anleitung und professionelle Betreuung in einem Fitnessstudio suchen.

Rückentraining im Studio

Innerhalb eines Fitnessstudios gibt es natürlich eine Reihe anderer Möglichkeiten, den Rücken zu stärken und Muskeln aufzubauen. In einem guten Studio wird der Trainer sich zunächst nach Vorerkrankungen wie Herz-Kreislauf-Beschwerden, Gelenk- oder Rückenschmerzen erkundigen. Außerdem gibt ein Leistungstest Auskunft über den aktuellen Ist-Zustand der Muskulatur, so dass anhand dieser Informationen ein ganz individueller Trainingsplan erstellt werden kann. Gerade wenn eine ausgeformte Rückenmuskulatur Ziel des Trainings sein soll, ist die professionelle Betreuung in einem Studio unerlässlich. Zu den effektivsten Übungen im Bereich Rückentraining zählen Klimmzüge, Rudern mit der Langhantel oder der Lat-Zug. Breitgefasste Klimmzüge beanspruchen mehr den großen Rückenmuskel (Latissimus dorsi), je enger die Klimmzüge gefasst werden, desto mehr wird der Bizeps belastet. Auch Rudern mit der Langhantel trainiert den Latissimus, allerdings muss hier besonders auf die richtige Haltung und die korrekte Ausführung geachtet werden, da sonst die Wirbelsäule zu sehr belastet wird. Je nach Leistungsstand werden die Übungen im Rückentraining in mehreren Sätzen mit mehreren Wiederholungen absolviert, die sich im Verlauf des Trainings steigern können. Bei den Klimmzügen kann auch mit verschiedenen Griffen (Obergriff, Untergriff) gearbeitet werden. Ist die gewünschte Anzahl erreicht, kann dann das Gewicht erhöht werden, um neue Trainingsanreize zu geben. Zwischendurch können Supersätze eingebaut werden. Zum Beispiel können zunächst so viele Klimmzüge wie möglich gemacht werden, dann geht es nahtlos über zum Lat-Zug, wo bis zur Erschöpfung trainiert wird. Die Intensität des Rückentrainings muss sich natürlich nach dem jeweiligen Leistungsstand richten. Außerdem dürfen regelmäßige Ruhephasen nicht vergessen werden. Der Muskel benötigt genügend Zeit (ca. 48 Stunden), um sich zu regenerieren und dann auch wachsen zu können. Eine Überbelastung ist für das Ziel des Muskelaufbaus absolut kontraproduktiv. Ein gut geformter Körper mit ausgebildeten Muskeln benötigt allerdings auch die richtige Nahrung. Proteinhaltige Lebensmittel sorgen dafür, dass ausreichend Aminosäuren vorhanden sind, die die Regeneration und den Aufbau der Muskeln aktiv unterstützen. Der Markt bietet zahlreiche, hochwertige Nahrungsergänzungsmittel, die das Rückentraining mit einer Extraportion Proteinen und Aminosäuren wirkungsvoll unterstützen. So trainiert, werden die neuen Muskeln bald das T-Shirt sprengen.