Training - eine Definition

Training – eine Definition

Unter sportlichem Training versteht man einen Prozess, bei dem durch verschiedene Maßnahmen und Verfahren eine Zustandsänderung der sportlichen Leistung entsprechend einer definierten Zielvorstellung angestrebt wird. Einfach ausgedrückt: jemand steckt sich ein sportliches Ziel und arbeitet durch geeignete Übungen konsequent darauf hin. Dadurch wird die individuelle Leistungsfähigeit erhalten und gesteigert. Diese Trainingsdefinition lässt sich bei weitem nicht nur auf den Leistungssport anwenden. Auch im Freizeitsport, auf dem Gebiet der Prävention und Rehabilitation, im Schul- oder Seniorensport kann von einem Training in diesem Sinn gesprochen werden. Jemand, der einen Ausgleich zu seiner überwiegend sitzenden Tätigkeit im Büro schaffen möchte und daher nach Feierabend eine Runde joggen geht, trainiert also genauso, wie ein Leichtathlet, der sich auf den nächsten Wettkampf vorbereitet. Und auch der Renter, der nach einer Hüftoperation Rehabilitationsmaßnahmen durchführt, kann mit gutem Recht von einem Training sprechen. Das grundsätzliche Ziel ist bei allen dreien das Gleiche: eine Verbesserung der körperlichen Leistungsfähigkeit und Ausdauer, auch wenn sich die Ausführung des Trainings in Intensität und Dauer stark unterscheidet. Aufgrund der veränderten Lebensumstände gewinnt ein sportliches Training zur Erhaltung der Gesundheit immer mehr an Bedeutung. Akuter Bewegungsmangel, Fehlernährung, Stress – all das kann zahlreiche Beschwerden und Erkrankungen (z.B. Herz-Kreislauf-Erkrankungen, Erkrankungen des Bewegungsapparates) nach sich ziehen. Durch ein gezieltes Trainingsprogramm kann solchen Folgeschäden aktiv vorgebeugt werden, akute Beschwerden können in vielen Fällen positiv beeinflusst werden. Doch ganz gleich ob Mann oder Frau, Jung oder Alt, Gesundheitssport oder Leistungssport – ein sportliches Trainingsprogramm funktioniert immer nach den gleichen Prinzipien. Der Trainingszyklus besteht aus Belastung und Ermüdung, danach folgen Erholung und Anpassung.

Trainingsprinzipien

Um Muskeln und Kraft aufzubauen und die Ausdauer zu verbessern, muss zunächst der Körper über das übliche Maß hinaus intensiver und stärker belastet werden. Ziel dieses Trainingsreizes ist es, den Körper schrittweise an höhere Belastungen zu gewöhnen. Der Grad der Belastung lässt sich in verschiedenen Einheiten ermitteln und muss unbedingt an den Leistungsstand des jeweiligen Trainierenden angepasst werden. Er lässt sich einteilen in

• Intensität: Kennzeichnet den Grad der Anstrengung und die Art und Weise der Durchführung.

• Umfang: wie viel Kilometer werden gelaufen? Wie viel Kilo gestemmt? Wie lange dauert das Training? Wie oft werden Übungen wiederholt?

• Dauer: hier geht es um die Zeit der Belastungseinwirkung (bspw. einer Übung oder Abfolge von Übungen) in Sekunden, Minuten oder Stunden

• Dichte: wie oft findet das Training statt? Wie lange sind die Ruhephasen zwischen einzelnen Übungen und ganzen Trainingseinheiten?

Bei der Belastung ist darauf zu achten, die richtigen Impulse zu geben. Zu schwache Reize sind völlig wirkungslos, während zu starke Reize schädigen. Erfolge werden erzielt, wenn die Muskulatur immer ein klein wenig über das normale hinaus beansprucht wird – so kann das Niveau gesteigert werden. Dies wird auch das Prinzip der „progressiven Überbelastung“ genannt. In der Praxis bedeutet das, dass das Training mit immer höheren Gewichten, mehr Wiederholungen, längerer Dauer oder kürzeren Erholungsphasen zwischen den Trainingssätzen absolviert wird.

Die zweite Phase des Trainingszyklus ist die Ermüdung. Dabei geht es darum, den Muskel bis zur völligen Erschöpfung zu belasten, ohne ihn jedoch zu überlasten. Beispielsweise kann die Trainingstechnik leicht abgefälscht werden, um noch ein oder zwei Wiederholungen einer Übung zu schaffen. Es können an einen üblichen Trainingssatz noch zwei oder drei Teilwiederholungen mit geringeren Gewichten absolviert werden oder eine Übung wird – nach dem regulären Durchlauf – noch mit Unterstützung eines Partners oder Trainers über den Ermüdungspunkt hinaus fortgeführt.

Ist der Muskel derart erschöpft, benötigt er dringend eine Erholungsphase. Nur während einer Ruhephase können die feinen Risse, die er sich während der Belastung zugezogen hat, wieder verheilen. Dazu verwendet der Körper Aminosäuren, um geschädigte Muskelproteine zu reparieren und aufzubauen. Ohne eine ausreichend lange Erholungsphase zwischen den einzelnen Trainingseinheiten ist kein Muskelwachstum möglich.

Hat der Muskel genügend Zeit gehabt, sich zu erholen, erfolgt als letzter Schritt die Anpassung. Durch die erhöhte Belastung sucht der Körper nach Möglichkeiten, diesen beim nächsten Mal gerecht zu werden, es folgt der Muskelaufbau. Hat sich der Muskel dann an diesen Reiz gewöhnt, stagniert das Muskelwachstum. Dann muss er vor neue Herausforderungen gestellt werden. Das kann bereits durch kleine Veränderungen erreicht werden. Ein Jogger, der eine Stunde lang joggen kann sucht sich vielleicht eine andere Strecke, bei der es mehr bergauf und bergab geht. Oder er erhöht sein Tempo oder steigert die Trainingsdauer. Ein Kraftsportler trainiert mit höheren Gewichten, steigert die Anzahl der Wiederholungen und Trainingssätze oder variiert die Übungen. Mit einem immer gleichbleibenden Training werden keine nennenswerten Veränderungen erzielt werden.

Ein Ziel definieren und dann mit Ausdauer zum Erfolg

Für ein erfolgreiches Training ist es also zunächst wichtig, sich ein Ziel zu stecken. Gewichtsreduktion, ein Wettkampf oder die Wiedererlangung eines bestimmten Mobilitätsstatus können eine gute Motivation sein, mit dem Training zu beginnen. Wer weiß was er will, kann nun mit einem individuell auf ihn abgestimmten Training darauf hinarbeiten, dieses Ziel zu erreichen. Dabei sind Ausdauer, Regelmäßigkeit und Abwechslung die Schlüssel zum Erfolg.