Ausdauertraining

Ausdauertraining - Begriffserklärung und die besten Sportarten

Beim Ausdauertraining geht es um das Trainieren der körperlichen Ausdauer. Unter Ausdauer versteht man die Fähigkeit, einer höheren Belastung über einen längeren Zeitraum hinweg standzuhalten. Verschiedene Studien haben bewiesen, dass eine gute Ausdauer im direkten Zusammenhang mit einem gesunden körperlichen Zustand steht. Ganz besonders gute Auswirkungen hat eine erhöhte Ausdauer auf das Herz-Kreislaufsystem des Menschen. Dadurch verringert sich auch das Risiko für Herzinfarkt oder andere Erkrankungen dieser Art. Zudem werden das Immunsystem und das Blutbild positiv durch die Stärkung der Ausdauer beeinflusst. Zwei immer wieder erwähnte Begriffe beim Thema Ausdauertraining sind der Breitensport und der Leistungssport. Diese sind von Grund auf zu unterscheiden. Beim Breitensport handelt es sich um ein Ausdauertraining, das durchgeführt wird, um den Gesundheitszustand zu verbessern – beispielsweise durch eine Gewichtsreduktion. Beim Leistungssport steht im Gegensatz dazu ausschließlich die Erhöhung der Leistungsfähigkeit im Vordergrund. Letzteres wird auch immer wieder in diversen Wettkämpfen unter Beweis gestellt. Abgesehen von der Sportart unterscheidet man auch verschiedene Trainingsmethoden. Diese lassen sich grob in die Dauermethode, die Wettkampfmethode, die Intervallmethode und die Wiederholungsmethode gliedern. Die Dauermethode ist sehr gut dafür geeignet, um seinen Fettstoffwechsel in Schwung zu bringen. Vor allem all jene, die ein paar Kilos abnehmen möchten, sollten sich daran orientieren. Das Ausdauertraining wird hierbei mit einer konstant niedrigen Belastung ohne Pause durchgeführt. Das Training sollte mindestens 30 Minuten durchgeführt werden. Die drei anderen Methoden sind eher für Leistungssportler von Bedeutung. Bei der Intervallmethode erfolgt die Belastung immer schubweise in Intervallen. Solche Trainings werden vor allem von Radsportlern gerne eingesetzt. Die Wiederholungs- und die Wettkampfmethode zeichnet sich durch unterschiedliche Belastungsabschnitte aus, die immer wiederholt werden.

Effektives Ausdauertraining durch Laufen

Wer nicht wirklich viel für seine Ausdauer macht, sollte spätestens jetzt damit beginnen. Laufen ist ein Ausdauertraining, das von jedem absolviert werden kann. Dennoch sollte man vor allem als Anfänger unbedingt einige Punkte beachten, ehe man mit dem Ausdauertraining beginnt. Das A und O eines guten Lauftrainings ist die Regelmäßigkeit. Nur wer in regelmäßigen Abständen trainiert kann sich auch über eine kontinuierliche Zunahme der Kondition freuen. Anfangen sollte man mit etwa drei Trainingseinheiten pro Woche. Diese sollte man jedoch auf jeden Fall einhalten, egal, welches Wetter, egal wie man gerade gelaunt ist und ganz gleich, ob man Lust und Zeit hat oder nicht. Ein erfolgreiches Lauftraining erlaubt (zumindest am Anfang) keine Ausreden. Ebenso konsequent sollten allerdings auch die Trainingspausen eingehalten werden, denn der Körper und die Muskeln müssen sich erst an das Training gewöhnen. Neben einer gewissen Regelmäßigkeit sollte man sich auch beim Thema Geschwindigkeit Gedanken machen und nicht einfach drauf loslaufen. Anfänger sollten eher langsamer laufen, denn wer zu schnell läuft, wird relativ schnell außer Atem kommen – und das macht meist auch keinen Spaß. Trotz allem sollte man sich dessen bewusst sein, dass Laufen anstrengend ist und auch sein muss – immerhin soll damit ja auch die Ausdauer trainiert werden. Irgendwann überwiegt jedoch das Glücksgefühl und man läuft wie von selbst. Um dorthin zu gelangen, ist es wichtig, seine Motivation aufrecht zu erhalten. Das geht am besten, indem man sich Laufziele steckt und einen Trainingsplan entwirft. Sehr hilfreich kann es sein, die gelaufenen Kilometer in einem kleinen Büchlein mitzuschreiben und/oder sich eine wöchentliche Gesamtdistanz vorzunehmen. Trotz allem sollte man jedoch nie auf die Gesundheit seines Körpers vergessen. Er ist das wichtigste Gut und wenn die Muskeln einmal schmerzen, kann man sich auch einmal einen Tag mehr Pause gönnen. Anschließend sollte man die Sache aber wieder mit demselben Elan weitermachen.

Der richtige Pulsbereich für ein effektives Ausdauertraining

Der Puls spielt beim Ausdauertraining eine sehr bedeutende Rolle. Je nachdem in welchem Pulsbereich man sich befindet, kann man mit dem Training mehr oder weniger erfolgreich sein. Für die Bestimmung des optimalen Trainingspulses gibt es unterschiedliche Möglichkeiten. Der Puls wird je nach Trainingsbelastung und Alter berechnet. Als Grundregel sollte man seinen Normalpuls nicht um mehr als 80 Prozent während des Trainings steigern. Wer sich vor allem auf die Verbrennung von Fett konzentriert, sollte sogar noch um 10 Prozent Pulssteigerung reduzieren um ihm optimalen Trainingsbereich zu liegen. Für die Fettverbrennung sei jedoch zudem auch noch gesagt, dass man seinen Puls länger ankurbeln muss, als für ein reines Ausdauertraining. Um mit einem Lauftraining effektiv auch Gewicht zu verlieren ist es jedoch von Wichtigkeit, mehr Kalorien während des Trainings zu verbrennen, als man über die Nahrung tagsüber aufnimmt – nur so kann man auf Dauer auch abnehmen! Natürlich ist es schwer, den Puls während des Laufens ständig zu messen. Aus diesem Grund gibt es sogenannte Pulsmessgeräte, die entweder am Handgelenk oder aber an der Brust messen. Letzteres verspricht vielleicht etwas genauere Ergebnisse. Pulsmessgeräte für ein effektives Ausdauertraining erhält man in jedem gut sortierten Sportfachhandel. Sehr gute Angebote gibt es auch im Internet, wobei nicht immer nur die großen Marken ein zufriedenstellendes Preis-Leistungsverhältnis bieten. Auch die günstigeren Modelle helfen, den Überblick über die Pulsfrequenz zu behalten.