5 Wichtige Trainingssysteme im Bodybuilding
Um das Muskelwachstum anzuregen, ist ein entsprechender Reiz notwendig. Dieser kann nur mit einem zum Teil harten Training gesetzt werden. Die Folge eines intensiven Trainings sind kleinste Muskelfaserrisse, die eigentlich das Ziel jedes Bodybuilders sind. In der anabolen Phase – also nach dem Training – muss der Körper diese Risse reparieren und greift hier auf Eiweiß zurück. Es kommt dann zu einer Verdickung der Muskelfasern, der Muskel gewinnt also an Volumen.
Im Bodybuilding gibt es verschiedene Trainingssysteme, die zum Erfolg führen.
Der WKM-Plan
Benannt wurde der WKM-Plan nach seinem Erfinder. Lediglich die Grundübungen werden hier trianiert, die auf 2 Trainingseinheiten aufgeteilt werden. Eine Trainingseinheit kann dabei wie folgt aussehen:
Trainingseinheit 1: Brust, Schultern, Trizeps
Trainingseinheit 2: Rücken, Beine, Bizeps
Innerhalb von zwei Trainingseinheiten wird so der gesamte Körper trainiert.
Die Grundübungen im WKM-Plan sind unter anderem Kniebeuge, Bankdrücken, Klimmzüge, Kreuzheben, LH-Rudern und Dips.
PITT (Personal Intensity Training Techniques)
Karsten Pfützenreuter hat das PITT-Trainingssystem erfungen. Ihm geht die Annahme, dass bei jeder Kontraktion der Muskeln Stoffwechselprodukte entstehen voraus. Diese summieren sich im Verlauf eines Satzes, was zu einer Muskelermüdung führt.
Bei diesem Trainingssystem hat der Muskel während eines Satzes ausreichend Zeit zum Abbau der Stoffwechselprodukte. Es wird ein Gewicht gewählt, dass etwa 6 bis 8 Mal bewältigt werden kann. Nun werden damit etwa 15 bis 20 einzelne Wiederholungen gemacht (z. B. Bankdrücken – nach jeder Wiederholung Stange einhängen). Der Muskel hat dadurch Zeit für den Abbau der Stoffwechselprodukte, was zu effektiveren Fortschritten beitragen soll.
HST (Hypertrophie Specific Training)
Das HST-Training ist auf einen Trainingsplan für den gesamen Körper ausgelegt. Es wird maximal 3 mal in der Woche durchgeführt, bei jeder Trainingseinheit werden die Gewichte um etwa 5 Prozent erhöht. Im gesamten Trainingsverlauf entstehen so Übergänge von Ausdauer, Hypothrophie und Maximalkraft. Sowohl vor als auch nach dieser Phase sollte eine Pause von einer Woche beim Krafttraining eingelegt werden, wodurch die Muskeln dekonditioniert werden. Die Regeneration spielt bei diesem Trainingssystem eine besondere Rolle.
HIT (High Intensity Training)
Das HIT-Training wurde von Mike Mentzer und Arthur Jones in ihrem Buch „Heavy Duty) bekannt gemacht. Gekennzeichnet ist es durch seine starke Intensität. Ziel ist es, bei einer kurzen und hochintensiven Trainingseinheit den Wachstumsreiz zu setzen. Maximal zwei Sätze mit 8 bis 10 Wiederholungen sind hier ausreichend.
Weiterhin gilt bei HIT-Training die so genannten 7-Sekunden-Regel: 3 Sekunden Anheben des Gewichts, 1 Sekunde Kontraktion, 3 Sekunden Herablassen des Gewichts.
Das Volumen-Training
Das Volumen-Training ist der Gegensatz zum HIT-Training. Dabei wird der Muskel mit mehreren Übungen sowie mehreren Sätzen trainiert. Das Volumen-Training wird sehr oft von Bodybuildern praktiziert.
