BEINTRAINING UND MUSKELAUFBAU
Gezielt trainieren und Erfolge sehen
Viele Hobbysportler kennen das Gefühl: da trainiert und trainiert man und kaum etwas verändert sich. Sogar die Einnahme von muskelaufbauenden Nahrungsergänzungsmitteln zeigt nicht den gewünschten Erfolg. Woran liegt das? Hinterfragt man die Trainingsgewohnheiten dieser Sportler zeigt sich, dass sie oftmals einem sturen Trainingsplan mit immer gleichbleibenden Übungen und Wiederholungen folgen, oder sie trainieren sogar ganz ohne Plan. Da werden Übungen in der falschen Reihenfolge abgearbeitet oder einzelne Muskelgruppen nicht ausreichend trainiert, so dass das Gesamtergebnis unbefriedigend ausfällt. Eine oftmals etwas vernachlässigte Muskelgruppe ist die Beinmuskulatur.
Wer hier Erfolge sehen möchte, muss ein gezieltes Beintraining in Angriff nehmen, das bestimmten Trainingsgrundsätzen entspricht. Dann wird der Muskelaufbau auch nicht mehr länger auf sich warten lassen. Dabei gibt es verschiedene Gründe für ein gezieltes Beintraining. Die einen setzen auf den gesundheitlichen Aspekt. Hier spielt der Muskelaufbau eine untergeordnete Rolle, in erster Linie geht es um den Erhalt der Mobilität. Bei bestimmten Sportarten wird ein spezielles Beintraining in den regulären Trainingsplan eingebaut, um bessere Leistungen zu erzielen. Dies ist besonders in Spielsportarten wie Handball, Fußball oder Basketball von Bedeutung, bei denen Schnelligkeit und Sprungkraft gefragt sind. Auch in der Leichtathletik ist Beintraining angesagt – hier kommt es auf optimale Beschleunigungen an. Und schließlich gibt es noch die Gruppe der Bodybuilder, die ihre Beinmuskulatur aus ästhetischen Gründen aufbauen möchten.
Muskelaufbau – wie funktioniert das?
Wer ein effektives Muskelaufbautraining allgemein oder auch ein Beintraining im Speziellen absolvieren möchte, sollte sich zunächst damit beschäftigen, wie das Muskelwachstum (Hypertrophie) überhaupt zustande kommt. Durch den Ablauf komplexer Prozesse ist der Muskel in der Lage, sich zu bewegen. Bei dieser Anstrengung ziehen sich die Muskelfasern zusammen, bei einer sehr großen Belastung – wie in einem intensiven Training – kommt es zu Schädigungen der Proteine innerhalb des Muskels, ein sogenanntes Mikrotrauma. Diese feinen Risse und Verletzungen sind übrigens auch die Ursache für den bekannten Muskelkater. Nun ist der Körper darauf eingerichtet, derartige Verletzungen selbst zu reparieren. Dafür werden Aminosäuren als Bestandteile der Proteine verwendet und es wird mehr Muskelgewebe aufgebaut. So ist der Körper in der Lage, bei künftigen Belastungen entsprechend zu reagieren. Aus der Funktion des Muskelaufbaus leiten sich mehrere, wichtige Punkte ab. Erstens zeigt sich hier, dass der Muskelaufbau durch äußere Reize funktioniert.
Der Körper reagiert auf ungewohnte Belastungen, um ihnen beim nächsten Mal besser begegnen zu können. Daher muss auch beim Beintraining darauf geachtet werden, immer wieder neue Anreize zu geben. Das kann beispielsweise durch unterschiedliche Übungen und Trainingstechniken, erhöhte Gewichte oder eine steigende Anzahl von Wiederholungen geschehen. Bei einseitiger Belastung tritt nach einer Weile ein Gewöhnungseffekt beim Muskel ein, er hält der Belastung stand, es gibt keine Notwendigkeit mehr, zu reagieren, das Muskelwachstum stagniert. Dann ist es Zeit, den Muskel vor neue Herausforderungen zu stellen. Der zweite Punkt ist die Wichtigkeit der Erholungsphasen.
Erst wenn der Muskel genügend Zeit hatte, die Mikrorisse in den Fasern zu reparieren, kann sich das gewünschte Muskelwachstum einstellen. Wer sich zu früh wieder auf sein Arm- oder Beintraining wirft, fügt den Muskeln neue Verletzungen zu, noch bevor die anderen verheilt sind. So wird der Muskel nicht aufgebaut, sondern im Gegenteil überlastet und geschwächt. Regelmäßiges Beintraining ist also mindestens genauso wichtig wie die regelmäßigen und ausreichenden Ruhephasen während der einzelnen Trainingseinheiten. Und schließlich zeigt sich auch noch die Notwendigkeit einer entsprechenden Ernährung. Nur wenn der Körper ausreichend mit den wichtigen Aminosäuren versorgt ist, ist er in der Lage, den Muskelaufbau voranzutreiben. Daher greifen viele Athleten zu proteinhaltigen Lebensmitteln oder speziellen Drinks, da Proteine bei der Verdauung in Aminosäuren aufgespalten werden. Zusätzlich gibt es aber auch Nahrungsergänzungsmittel, mit denen einzelne Aminosäuren gezielt supplementiert werden können.
Beintraining – gewusst wie
Ein Muskel besteht aus zwei verschiedenen Hauptfasertypen. Die FT-Faser (fast twitch) ist die dicke, weiße Faser, sie sorgt für Geschwindigkeit und Kraft. Die rote, dünne ST-Faser (slow twitch) ist dagegen für die Ausdauer zuständig. Bei den meisten Menschen ist das Verhältnis beider Fasergruppen zueinander recht ausgeglichen. Für ein effektives Beintraining müssen also beide Typen trainiert werden.
Die roten Fasern reagieren auf viele Wiederholungen und Übungssätze, die weißen Fasern dagegen benötigen wenige Sätze mit wenigen Wiederholungen. Um die gewünschten Erfolge im Beintraining zu erreichen, sollte ein ausgewogener Trainingsplan aufgestellt werden. Hier können die Übungen gesplittet werden, so dass an einem Tag die FT-Fasern und am anderen die ST-Fasern besonders beansprucht werden. Dabei sollten angemessene Pausenzeiten zwischen den Sätzen und den Übungen eingehalten werden. Es sollten auch jeweils nur soviele Wiederholungen absolviert werden, wie sie in technisch einwandfreier Ausübung geleistet werden können. Erst wenn die gewünschte Wiederholungs- und Satzzahl erreicht ist, kann das Gewicht erhöht werden. Wer sich für ein intensives Beintraining interessiert, sollte am besten vorher mit seinem Arzt sprechen.
Der Plan sollte in Zusammenarbeit mit einem professionellen Trainer erstellt und auf die persönlichen Bedürfnisse und Fähigkeiten abgestimmt werden. Kommen dann noch die nötigen Ruhephasen und die richtige Ernährung hinzu, wird es mit dem Muskelaufbau klappen.