Der Aufbau der Rückenmuskulatur
Grundsätzlich sollte auf dem Trainingsplan jedes Bodybuilders auch das Training der Rückenmuskulatur stehen. Ein breiter Rücken deutet meist darauf hin, dass ein Mensch muskulös aufgebaut ist. Das so genannte V-Kreuz, das in Verbindung mit einer relativ schmalen Taille entsteht, gilt als Statussymbol. Kein Wunder, fällt der Rücken doch als eine der größten Muskelgruppen sofort ins Auge.
Auch für den Rücken gibt es unterschiedliche Möglichkeiten, einen guten Muskelaufbau zu erreichen. Folgende Übungen sind denkbar:
- vorgebeugtes Rudern
- Klimmzüge
- Kreuzheben
- Schulterheben
Vorgebeugtes Rudern
Beim vorgebeugten Rudern mit Langhantel handelt es sich um eine effektive Methode zum Aufbau der Rückenmuskeln. Auch der Schultergürtel wird dabei gefordert. Die Übung kann alternativ auch mit Kurzhanteln erfolgen.
Die Übung wird mit leicht angewinkelten Oberschenkeln, einem gebeugten Oberkörper sowie parallel, eng anliegenden Füßen durchgeführt. Fast parallel zum Boden sollte der Rücken gestreckt ausgerichtet werden, der Kopf ist nach vorn gerichtet. Mit beiden Händen wird die Hantel fest umschlossen und ohne ein Mitschwingen des Oberkörpers langsam und kontrolliert mit ausgestreckten Armen bis in die Höhe des Bauchnabels gehoben.
Klimmzüge
Klimmzüge kommen bei vielen Sportarten zur Anwendung und sind für ein Rückentraining hervorragend geeignet. Eine Erklärung soll hier nicht erfolgen, da die Übung eigentlich ausreichend bekannt ist.
Kreuzheben
Beim Krafttraining ist das Kreuzheben eine der wichtigsten Übungen. Mit einem Beinabstand von etwa der Schulterbreite steht der Bodybuilder in Richtung der Langhantel, die mit beiden Händen umfasst wird. Der Körper bleibt gerade ausgerichtet und gestreckt, die Langhantel wird nach unten bewegt. Dabei sollten die Oberschenkel leicht nach unten gebeugt sein, der Oberkörper wird nach vorn bewegt. Rein optisch sieht die Übung so aus, als würde man sich hinsetzen wollen. Während der gesamten Übung müssen die Arme ausgestreckt bleiben.
Schulterheben
Durch das Schulterheben werden Rücken- und Schultermuskulatur gleichermaßen trainiert. Die Übung kann mit Lang- und Kurzhanteln ausgeführt werden. Der Bodybuilder steht in einer aufrechten Position mit der Langhantel vor dem Körper (Kurzhanteln: seitlich am Körper). Während den Wiederholungen werden die Hanteln vom nach unten ausgestreckten Arm und nur mit Hilfe der Schultern nach oben gezogen. Bei dieser Übung bleiben die Arme die ganze Zeit ausgestreckt, die Schulten sollten möglichst weit nach oben gezogen werden. Vor der nächsten Wiederholung sollten die Schulten am obersten Punkt für einen kurzen Moment gehalten werden, bevor es in die Ausgangsposition zurück geht.
