Effektive Fettkiller
Ein regelmäßiges Krafttraining ist neben dem Cardiotraining sinnvoll, wenn man Fett abbauen möchte. Die früher bestehende These, nur aerobes Training würde beim Abbau von Fett helfen, ist mittlerweile widerlegt. Grundsätzlich ist es auch nicht von Bedeutung, wie viel Fett bei einer Cardioeinheit verbrannt wird, sondern eher, wie stark der Stoffwechsel durch Kraft- und Cardiotraining angetrieben werden kann.
Auf lange Sicht hilft Krafttraining dabei, Muskelmasse aufzubauen. Der Stoffwechsel wird andauernd gesteigert, so dass es möglich wird, auch in Ruhe deutlich mehr Kalorien zu verbrennen. Das liegt daran, dass Muskelmasse aktiv ist und deshalb auch in Ruhe Energie – vorrangig Fett – verbraucht.
Ein weiterer positiver Effekt: Durch regelmäßiges Krafttraining werden Muskulatur und Bindegewebe gestrafft, was mit Cardiotraining allein fast nicht möglich ist.
Das Krafttraining
Gerade Anfänger sollten beim Krafttraining pro Satz etwa acht bis zwölf Wiederholungen durchführen. Außerdem sollte das Training möglichst kurz – am besten weniger als 60 Minuten – dauern. Unterschiedliche Wiederholungsbereich sind eher etwas für Fortgeschrittene.
Das Cardiotraining
Beim Cardiotraining sollte ein Puls zwischen 140 und 150 Schlägen in der Minute angestrebt werden, da es sich hierbei um einen perfekten Fettverbrennungspuls handelt. Auch beim Cardiotraining gilt, dass die Fettverbrennung während des Trainings nicht entscheidend ist. Vielmehr ist es die Steigerung des Stoffwechsels danach. Cardiotraining sorgt also, wie Krafttraining auch, für einen erhöhten Stoffwechsel, bei dem auch in Ruhe Fett verbrannt werden kann.
Proteinzufuhr ist wichtig!
Wer Fett verbrennen möchte, sollte mehr Protein als normal aufnehmen. Empfohlen werden täglich etwa 2,5 bis 3 Gramm pro Kilogramm Körpergewicht. Der Stoffwechsel wird dadurch zusätzlich angeregt, ohne dass es zu einer körperlichen Aktivität kommt. Man spricht dabei von der so genannten „postprandialen Thermogenese“, die den Anstieg der Körperwärme nach einer Mahlzeit beschreibt.
Eine sehr fettreiche Mahlzeit sorgt dafür, dass die Steigerung des Stoffwechsels bei etwa 4 Prozent liegt, während sie bei einer kohlenhydratreichen Mahlzeit bei circa 7 Prozent liegt. Eine proteinreiche Mahlzeit sorgt hingegen für eine Stoffwechselsteigerung von 25 bis 30 Prozent. Einfach ausgedrückt bedeutet das, dass der Organismus durch eine erhöhte Aufnahme von Protein mehr Kalorien auch ohne sportliche Aktivität verbraucht.
