1. Übung: Langhantel-Bankdrücken
Trainiert die Oberarme gleich mit
A. Legen Sie sich rücklings auf eine Hantelbank und greifen Sie die Langhantel etwas weiter als schulterbreit. Die Füße auf den Boden setzen und die Arme über dem Brustkorb strecken.
B. Senken Sie die Hantel kontrolliert, bis die Stange die Brust fast berührt. Spannung 2 Sekunden halten, dann wieder zurück.
8-12 Wiederholungen
2. Übung: Kurzhantel-Flys
Sorgen für mehr Power im äußeren Brustbereich
A. Rücklings auf die Hantelbank legen, die Beine anwinkeln, die Füße sind am Boden. Sie halten 2 Kurzhanteln mit gestreckten Armen über der Brust, Ihre Handrücken zeigen Richtung Kopf.
B. Öffnen Sie Ihre Arme und senken Sie die Hanteln kontrolliert auf Brusthöhe. Kurzhalten, dann die Gewichte wieder stemmen.
10 - 12 Wiederholungen
3. Übung: Schräges Kurzhanteldrücken
Kräftigt die Schultern, macht sie beweglicher
A. Legen Sie sich rücklings auf eine Schrägbank, setzen Sie die Füße auf dem Boden ab. Halten Sie die beiden Kurzhanteln mit gestreckten Armen über der Brust, Handrücken Richtung Kopf.
B. Senken Sie die Gewichte neben dem Oberkörper auf Brusthöhe. Kurze Pause einlegen, dann zurück in die Startposition.
12 - 15 Wiederholungen
4. Übung: Dips
Lassen den Trizeps brennen, stählen die Schulter
A. Greifen Sie mit beiden Händen die Holme eines Dipbarrens und drücken Sie sich hoch, bis Ihre Arme ganz gestreckt sind. Dann Körperspannung aufbauen. Die Füße über Kreuz halten.
B. Körper senken. Arme so weit beugen, bis sich die Oberarme unterhalb der Ellenbogen befinden. Kurzhalten, wieder hoch.
7 - 10 Wiederholungen
5. Übung: Kabelzug-Flys
Pusht die Beweglichkeit von Brust und Schultern
A. Seitlich zwei Bügelgriffe greifen, die an den oberen Zügen der Crossover-Kabelstation befestigt sind. Mittig in Schrittstellung vor das Gerät stellen, den Oberkörper leicht nach vorne gebeugt.
B. Ziehen Sie die Griffe nach vorne unten, bis sie sich vor Ihrem Oberkörper überkreuzen. Spannung 2 Sekunden halten, zurück.
12 - 15 Wiederholungen
6. Übung: Spiderman-Liegestütze
Stärken den Rumpf und schulen die Koordination
A. Gehen Sie in die Liegestütz-Position. Die Füße stehen eng zusammen, die Arme positionieren Sie auf Schulterbreite.
B. Senken Sie den Körper, heben Sie dabei das rechte Bein und ziehen Sie es nach außen. Ziel ist es, den Ellenbogen mit dem Knie zu berühren. Danach wieder zurück und die Beine wechseln.
10 - 12 Wiederholungen
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