Eine Schnellanleitung, wie man abnimmt
Du hast hart trainiert, dich bewusst ernährt und an Muskelmasse zugelegt.. aber du hast auch unerwünschtes Fett während deiner Wachstumsphase am Körper angelagert. Nun wird es Zeit, das unnötige Fett wieder abzubauen und die hart antrainierten Muskeln zu erhalten und zu festigen. Die Frage ist nur: Wie nehme ich richtig ab? Lass uns einen kurzen Blick auf die wichtigsten Dinge werfen, die du befolgen musst, um das Fett abzubauen.
Die „Get Ripped“-Diät
Ein guter Ernährungsplan ist das wichtigste Detail in diesem „Puzzle“, wenn du versuchst Fett zu verlieren.
Der Trick besteht darin, alle Makronährstoffe (Eiweiße, Kohlenhydrate, Fette) zu sich zu nehmen, aber den Körper in einem „kalorisches Defizit“ setzen, so dass er beginnen muss das Fett zu verbrennen. Kurz gesagt: Du musst dem Körper also weniger Kalorien zu Verfügung stellen, als er täglich benötigt. Du musst deinem Körper aber genügend Protein liefern um einerseits die Muskeln zu „reparieren“ und andererseits diese zu erhalten, du musst ihm gerade genug Kohlenhydrate für die Deckung des Energiebedarfs im Training zuführen und genügend gesunde Fette um deinen anabolen Hormonspiegel im Gleichgewicht zu halten.
Eiweiß
Die Proteinzufuhr zu erhöhen ist wie schon gesagt ist der wichtigste Teil deiner „Get Ripped“ Diät. Es ist wichtig dem Körper genügend Protein aus den verschiedensten Quellen zu Verfügung zu stellen, um die alte Muskelmasse zu erhalten und obendrein noch neue darauf aufzubauen. Zeitgleich hilft das Eiweiß dem Körper bei der Beschleunigung und Optimierung des Stoffwechsels, der die gesamte Fettverbrennung verbessert.
Hier sind einige der besten Eiweißquellen:
- Truthahn
- rotes Fleisch
- Fisch
- Eier
- Hühnerfleisch
- Whey Protein
Kohlenhydrate
Kohlenhydrate können ein zweischneidiges Schwert sein. Sie werden zwar einerseits zur Energiegewinnung benötigt, aber wenn du mehr zu dir nimmst, als dein Körper benötigt, bist du auf dem besten Weg, wieder an Fett zuzulegen. Deshalb: Achte bitte darauf, vorrangig komplexe Kohlenhydrate wie Vollkornbrot, Vollkornnudeln, braunen Reis, Hafer, Süßkartoffeln und viel Gemüse zu dir zu nehmen.
Stelle sicher, dass du genug Kohlenhydrate für die Deckung des Energiebedarfs deines Trainings zu dir nimmst, aber nicht mehr.
Beginne mit dem Verzehr von 1 Gramm Kohlenhydrate pro lb deines Körpers und beginne ab dort mit dem „Feintuning“. Wenn du innerhalb der nächsten paar Wochen nicht beginnst Fett zu verlieren, versuche die Aufnahme von Kohlehydraten noch weiter zu verringern.
Gesunde Fette
Streiche nicht alle Fette komplett aus deiner Ernährung, wenn du abnehmen möchtest. Gesunde Fette sind wichtig für den Prozess der Hormon-Produktion. Ein gesunder Testosteron- und HIGH-Level im Körper beschleunigt den Stoffwechsel und erhöhen den Anteil der mageren Muskelmasse im Körper. Stelle sicher, dass du genug Omega-3 und Omega-6-Fettsäuren mit deiner Nahrung zu dir nimmst.
Einige der besten Omega-3-Quellen:
- Leinsamen
- Walnüsse
- Sardine
- Lachs
- Rindfleisch
- Tofu
- Garnelen
und nicht zu vergessen: Rosenkohl
Viel Wasser trinken
Wasser beschleunigt deinen Stoffwechsel, spült Giftstoffe aus dem Körper und hilft ihm bei der Verdauung und dem Transport der Nährstoffe zu den Muskeln. Für diejenigen, die Fett verlieren möchten, ist Wasser besonders wichtig. Um sicher abzunehmen, versuche bitte täglich ca. 3,5 bis 4 Liter Wasser zu trinken.
Ein Muster-Ernährungsplan
Frühstück
50 g Hafer + 5 g Zimt oder Kakao
Schinken oder Fleisch (150g) oder fettarmer Käse (250 g) oder Protein-Pulver (40 g)
1 Orange
Fischöl: 10 ml (als Omega-3-Kapseln)
Morgensnack
Nüsse oder Samen (Mandeln, Walnüsse ...): 15-20g
Protein-Pulver: 30g
Mittagessen
Ein Teller mit Gemüse plus einen Teelöffel Olivenöl
30 g Quinoa-Samen
Fleisch oder Fisch: 150g
1 Apfel
Snack
Eine halbe Tasse Haferflocken oder einen Apfel.
Protein-Pulver: 30g
Nach dem Training
BCAA + 30g hohen glykämischen Kohlenhydraten (z. B. Honig)
30 g Molkenprotein
1 Stunde nach dem Shake
Brauner Reis: 40g
200 g Thunfisch / Lachs
Gemüse: eine kleine Platte
Bettzeit
Hüttenkäse - 150g oder Protein-Shake - 30g
Get Ripped Workout
Gewichtstraining
Im Gegensatz zu dem Irrglauben, dass hohe Wiederholungen mit niedrigen Gewichten den Körper kräftigen würden, helfen dagegen Gewichte tatsächlich dem Körper dabei, Fett zu verbrennen. Schweres Gewichtstraining verbrennt mehr Kalorien und regt das Muskelwachstum an. Mehr fettarme Muskulatur bewirkt auch, dass du einen schnelleren Stoffwechsel bekommst und du das Fett mit einer höheren Rate verbrennst, sogar während deiner Ruhephasen. Einen Trick, den du hier mal hier versuchen kannst, ist die Ruhezeiten zwischen den Sätzen zu reduzieren, während du aber immer noch versuchst, relativ schwere Gewichte zu heben.
Cardio
Nicht der wichtigste Faktor, da Ernährung kann die meisten schweres Heben zu tun, kann aber Cardio die Zeit schneiden benötigt Fett zu verlieren. Viele Leute übersehen , wenn sie versuchen, Cardio-Riss bekommen. Neben zusätzlichen Kalorien zu verbrennen, ist Cardio wichtig für Ihre Gesundheit. Es hält Ihr Herz-Kreislauf -System aktiv und gesund, es verbessert die Blutzirkulation und Nährstofftransport zu den Muskeln. Sofern Sie es nicht übertreiben , kann Cardio ein großes Werkzeug auf Ihrem Weg sein, um Riss bekommen.
Nahrungsergänzungen um die „Get Ripped“- Diät zu unterstützen
Whey Protein – Das Whey Protein ist ein perfektes Supplement, das dir hilft, die Fettverbrennung zu unterstützen. Neben seiner Fähigkeit, dich in einem anabolen Zustand zu halten und deine Muskelmasse zu unterstützen, kann das Molke-Protein zudem noch den Hunger in Schach zu halten. Jedes Mal, wenn du das Verlangen verspürst etwas zu essen, trinkst du einfach einen Protein-Shake und fügst ein paar gesunde Fette in Form von Samen oder Nüssen hinzu.
BCAAs - Verzweigtkettige Aminosäuren steigern deine Kraft und ermöglichen es dir, härter zu trainieren. Zur gleichen Zeit erhalten und schützen sie deine Muskelmasse und erlauben es dir, dich schneller nach einem intensiven Training zu erholen.
Omega-3 Fischöl - Die biologischen Faktoren welche die Effektivität von Fischöl umfassen, sind die enthaltenen langkettigen Omega-3-Fettsäuren, EPA und DHA. Mehrfach kontrollierte Studien am Menschen haben bewiesen, dass die im Fischöl enthaltenen Omega-3-Fettsäuren hochwirksam im Kampf gegen das Körperfett sind.
Koffein - Koffein hat eine „drogenähnliche“ Wirkung auf den Körper. Athleten können davon profitieren, indem sie das Koffein in normalen Dosen konsumieren. Ein paar Tassen Kaffee oder grünem Tee pro Tag können helfen, den Stoffwechsel während eines Muskelaufbauprogramms oder einer kalorienarmen Diät zu beschleunigen. Koffein wird oft als Hilfskomponente bei der Körperfettreduktion verwendet.
Testosteron Booster – Werden Testosterone Booster auch nur ansatzweise genannt, denken die Leute sofort an "Steroide". Aber die Wahrheit ist, dass diese Booster in der Regel aus natürlichen Substanzen wie Pflanzen gewonnen werden und dem Körper helfen können, die eigene Testosteronproduktion zu steigern. Kräuterextrakte wie zum Beispiel Saw Palmetto, Tribulus Terestis und Fenugreek können helfen den Testosteronspiegel zu erhöhen, Muskeln aufzubauen und schneller Fett abzubauen.
