In den siebziger Jahren musste man keine grauhaarigen Bergsteiger fragen oder durch eselsohrige Ausgaben der in Zahnarztpraxen ausliegenden National Geographic blättern, um den ehrfurchtgebietendsten Gipfel der Welt zu finden.
Die Stammgäste jedes Fitnessstudios in der Umgebung wussten, dass man diesen beeindruckenden Berg in Venice, California finden konnte, wo ein österreichstämmiger Berg von Mann lebte und trainierte, der einen ebenso mächtigen Familiennamen hatte.
Selbst heute noch sind viele der Meinung, dass Arnold Schwarzenegger in Sachen Bizepsentwicklung ungeschlagen bleibt. Die Österreichische Eiche fuhr ein Paar Geschütze auf, die mehr als 56 cm maßen, und zerschlug damit bisherige Standards und schuf einen völlig neuen Archetyp, dem alle seitherigen Generationen von Bodybuildern nacheifern.
Die Frage bleibt offen
Hier sind wir nun, ungefähr 30 Jahre später, und die Frage stellt sich noch immer: Wie hat er es gemacht; wie hat er diese Muskelberge zwischen seinen Rotatorenmanschetten und seinen Ellbogen geformt? Und, was für Dich, den engagierten Bodybuilding-Enthusiasten noch wichtiger ist: "Kann ich die Prinzipien von Arnold's Bizepstraining nutzen um neues Wachstum in meinen eigenen Armen anzuregen?"
Die Antwort ist ein deutliches "Ja". Obwohl man anmerken muss, dass Schwarzenegger aus physiologischer Sicht zum Elite-Bodybuilder berufen war, können die Prinzipien auf denen er sein Bizepstraining aufbaute, also Veranschaulichung, Hingabe, Intensität und Beständigkeit, von Jedem- ob Anfänger oder Profi- genutzt werden.
Um Euch den Weg aufzuzeigen, den Arnold einschlug um den größten Bizeps der Welt aufzubauen haben wir Informationen und Zitate aus dem umfassenden Schaffenswerk ausgewählt, das über die Jahre in Arnold's Namen erschienen ist.
Aus winzigen Samen wachsen gewaltige Eichen
Es ist bedeutend (und ermutigend), zu erwähnen, dass Schwarzenegger nicht mit massiven Muskeln auf die Welt kam. Als er 1962 sein erstes Bodybuilding-Workout machte war die 15-jährige zukünftige Österreichische Eiche vielmehr ein gerademal 1,80 m hohes und 75 kg schweres Bäumchen. Aber wie er gerne betont: "Als ich 10 war, beugte ich meine Arme bereits jeden Tag. Als ich als 15jähriger mit dem Bodybuilding anfing, waren die Bizepse die ausgeprägteste Muskelgruppe an meinem Körper. Indem ich sie so viel beugte, lernte ich sie vollständiger zu kontrollieren."
"Diese mentale Fähigkeit begann sich dann auf mein Bodybuilding auszuwirken als ich mit dem Gewichtstraining begann. Wenn ich einen Curl machte, fühlte sich das besonders an, weil ich sofort das Blut in den Muskel strömen spürte."
Sieh den Bizeps, Sei der Bizeps
Viele von uns sind sich der Psychospielchen bewusst, die Schwarzenegger nutzte, um seine Kontrahenten im Vorfeld von Wettkämpfen ferigzumachen (wie im Film 'Pumping Iron' dargestellt). Dennoch hob er sich solche Taktiken nicht nur für Lou Ferrigno, Franco Columbu oder Sergio Oliva auf. Tatsächlich war die Person an der er seine besten psychologischen Kunstgriffe anwendete er selbst.
"Während meiner ganzen Bodybuildingkarriere," denkt Schwarzenegger zurück, "habe ich mir selbst Streiche gespielt. Daher begann ich von meinen Muskeln als Berge anstatt anstatt als Fleisch und Blut zu denken. Von meinen Muskeln als Berge zu denken führte dazu, dass sie schneller und mehr wuchsen als wenn ich sie einfach als Muskeln betrachtet hätte."
"Wenn man den Bizeps als bloßen Muskel betrachtet, hat man eine unterbewusste Grenze, in diesem Fall in der Gegend von 50 bis 54 cm Umfang. Wenn man sich mit diesem Maß begnügt, ist es sehr schwer, dorthin zu kommen und natürlich unmöglich, darüber hinauszukommen. Aber wenn man an Berge denkt, gibt es keine Grenzen beim Bizepswachstum und man kann deshalb normale mentale Barrieren überwinden."
Davon abgesehen betont Schwarzenegger, dass es wichtig ist, seinen Eifer mit einer gesunden Dosis Pragmatismus zu zügeln. "Enthusiasmus ist auf allen Ebenen des Bodybuilding extrem wichtig. Dennoch muss der Anfänger lernen, mit geringen Zuwächsen überglücklich zu sein. Man darf ihm nicht vormachen Riesenzuwächse wären leicht erreichbar und dass er über Nacht riesengroß würde, wenn er nur wie die Champions trainierte."
"Sein Fortschritt sollte eine Geschichte kleiner Erfolge sein, und er sollte jedem Zuwachs mit freudiger Erwartung entgegensehen."
Behalte den Preis im Auge
"Ob es Muskeln sind oder Geld, man muss es mit Verstand machen," mahnt die Eiche. "Ich habe mal einen Kollegen gefragt den ich seit 4 Jahren trainieren gesehen hatte, ob er jemals daran gedacht hatte, die Mr. Universum zu gewinnen. Er antwortete 'Nee, das könnte ich niemals.' Er hatte recht. Mit dieser Einstellung konnte er niemals ernsthafte Fortschritte erwarten." Habt Ihr's kapiert? Gut! Kommen wir zur Praxis.
Eine schockierende Entwicklung
So wie er es mit jedem Aspekt seines Lebens tat, analysierte Arnold Schwarzenegger genau was nötig war, um den größten Bizeps aller Zeiten aufzubauen. Obwohl seine ersten Bizeps-Workouts vor allem aus Kurz- und Langhantelcurls bestanden, eignete er sich neue Übungen wie den Preacher Curl an als er mit amerikanischen Bodybuildingmagazinen in Berührung kam.
Mit 19 hatte Schwarzenegger bereits eine einzigartige Methode entwickelt, den Bizeps zu trainieren, auf die seine sich noch immer entwickelnden Muskeln nur mit Wachstum reagieren konnten. "Ein typisches Trainingsprogramm umfasste Langhantelcurls, Kurzhantelcurls (sitzend oder stehend), Preacher Bench Curls und Konzentrationscurls. Vergesst allerdings nicht dass meine Art zu trainieren sich häufig änderte weil ich meine Muskeln immer schockieren wollte," meint Schwarzenegger.
"Ich erinnere mich an Tage an denen ich und meine Trainigspartner 20 extrem schwere Bizepssätze mit nur 4 oder 5 Wiederholungen pro Satz machten. An einem anderen Tag, vielleicht nur 2 Tage später, machten wir nochmal 10 Sätze mit je 15 Wiederholungen und leichteren Gewichten."
"Diese Schockmethode war für mein Training extrem wichtig. Wenn du sie immer gleich trainierst, neigen Deine Muskeln dazu, selbstzufrieden zu werden und sich gegen Wachstum zu sträuben. Aber wenn Du alle möglichen Trainigsmethoden, Übungen, Gewichte, Wiederholungszahlen und Trainingsgeschwindigkeiten ausprobierst, hältst Du Deine Muskeln im Ungleichgewicht. Sie sagen sich so ungefähr, 'Wow, hier ist was Neues. Er hat gerade 10 Sätze mit 20 Wiederholungen gemacht, und das nächste Mal wird er 20 Sätze mit 5 Wiederholungen machen. Ich werde mich nie an das gewöhnen. Ich werde niemals einen Wiederstand gegen dieses Training aufbauen können, also denke ich, werde ich wachsen müssen!'"
Und genau das taten seine Arme. Sie wuchsen auf 43 cm als er 17 war, auf 46 cm mit 18 und auf über 48 cm als er 19 war.
Tatsächlich nutzte Schwarzenegger dieses scheinbar willkürliche, dennoch sorgfältig ausgeplante System, seinen Bizeps zu schocken, dazu, über die 50 cm Marke zu kommen. Interessanterweise wusste er instinktiv, dass er trotz der großen Erfolge, die er mit seinem Programm erzielte, einen noch größeren und besseren Bizeps aufbauen konnte, indem er seinem Trainigssystem einige Änderungen hinzufügte.
Feintuning
Perfektionistisch wie er war, entschied Schwarzenegger sein ungeheuer erfolgreiches Bizepstraining zu verändern. War vorher seine Hauptsorge, Masse zuzulegen, realisierte er als mittlerweile Profiwettkämpfer, dass er nun wählerischer sein musste wie und wo er sie zulegte. Zu diesem Zweck entschied er sich, das Bizepstraining in zwei unterschiedliche Trainingsarten aufzuspalten: off-season, was die 9 Monate nach dem Mr. Olympia Wettbewerb umfasste und pre-contest, also die 3 Monate vor dem Wettbewerb.
Das off-season Training zielte darauf ab, pure Masse aufzubauen während das pre-contest Training darauf fokussiert war, kristalline Details in diese Muskelbrocken einzuarbeiten.
Off-season Routine
Beim Aufbauen folgte Schwarzenegger einem 6er Split bei dem er die Arme zweimal pro Woche trainierte. Unglaublicherweise dauerte jedes Arm-Workout volle 2 Stunden: 45 Minuten Trizeps, 45 Minuten Bizeps und 30 Minuten Unterarme, in dieser Reihenfolge. "Die Schwierigkeit, bei jeder Übung dieser Hammerroutine das absolute Maximalgewicht zu benutzen, erfordert 3 oder 4 Tage Pause zwischen den Arm-Workouts, so dass es zur völligen Erholung und zum maximalen Wachstum kommt," erklärt Schwarzenegger. Er teilte Curls in die beiden Hauptkategorien Massenaufbau und Isolation ein, und wählte 2 Übungen aus jeder Gruppe aus um sicherzugehen, dass er nicht nur Masse, sondern qualitativ hochwertige Masse aufbaute.
Übung 1: Abgefälschter Langhantelcurl (cheating barbell curl)
"Der abgefälschte Langhantelcurl ist allein für das Aufbauen von Masse zuständig. Ich beginne die Bewegung mit der Kurzhantel am Oberschenkel und schulterweitem Griff und bringe sie mit einer leichten Körperbewegung in Bewegung. Dies gibt mir genügend Schwung, um die Bewegung einzuleiten. Ich gehe zur vollen Bizepsflexion über und lasse dann die Hantel langsam zur Ausgangsposition herunter."
"Da die Handflächen nach oben zeigen, profitiere ich von der Auswärtsdrehung, welche den äußeren Bizepskopf bei der vollen Flexion aufbäumt und gleichzeitig den mittleren Bereich des Muskels stärkt."
Übung 2: Geneigte Kurzhantelcurls (Incline dumbbell curl)
"Ich liege auf einer 45°-Bank. Ich bevorzuge die geringe Neigung, weil sie es dem Bizeps erlaubt, sich am Tiefpunkt der Bewegung vollständig auszudehnen und während der ganzen Aufwärtsbewegung unter Spannung zu bleiben." Eine der Regeln der Muskelkinetik besagt, dass je größer die Initialspannung auf den Muskel ist, desto größer ist die Anzahl der sich kontrahierenden Fasern während der Beugung."
"Daher baut man, wenn man viele Fasern auf einmal kontrahiert, Masse auf. Ich strebe volle Beugung und Streckung an."
An diesem Punkt, an dem seine Arme mit sauerstoffreichem Blut angefüllt waren, fing Schwarzenegger mit isolierten Bewegungen an.
Übung 3: Einarmiger Konzentrationscurl (one-arm concentration curl)
"Diese Übung wird in einer stehenden, gebeugten Position ausgeführt, bei der der freie Arm unterstützt." Die Ausführung ist bei dieser Übung sehr entscheidend. Sogar bei den erfahrensten Bodybuildern kann man die Tendenz beobachten, den Ellbogen während dieser Bewegung nach innen zur Brust hin zu ziehen. Der Ellbogen darf nicht von der vertikalen Bewegungsebene abweichen.
Der Oberarm muss vertikal bleiben und die Hantel muss zur Schulter rotiert werden. Obwohl es wie eine einschränkende, unbequeme Bewegung aussieht, bleibt sie der Schlüssel zur besten Bizepsausbildung."
Als seine Arme schließlich um Gnade bettelten, ging Schwarzenegger gewöhnlich zurück zum Hantelrack um mit seiner vierten Übung eine letzte Attacke zu starten.
Übung 4: Abwechselnde Hantelcurls (stehend)
"Wenn die Hantel gecurlt wird, ist die Hand supiniert, wie als wenn der der kleine Finger den äußeren Bizepskopf bei der maximalen Kontraktion berühren wollte."
Mit dieser Bewegung bekommt man diesen berühmten kleinen Muskelstoß der den äußeren Bizepskopf aufbäumt und jeder Bizepspose das ultimative Etwas verleiht. Man muss also darauf achten, die Hand beim Curlen zu drehen - also zwei Bewegungen in einer. Die Bizepse kommen sowohl bei der Supination als auch bei der Armbeugung ziemlich stark ins Spiel. Diese kleine Drehung verlieh mir Aufteilung, einen entwickelten Brachialis und einen dicken unteren Bizeps.
Das reicht!
Vier Übungen, 20-26 Sätze und 45 Minuten sind für fast jeden Standard monströs. Aber für Schwarzenegger waren sie gerade genug. "Wenn ich sie richtig machte, brauchte ich nicht mehr", meint er.
"Es gab noch zusätzliche Dinge die ich zwischen den Sätzen tat, wie etwa meinen Bizeps zu strecken indem ich meinen Arm ausstreckte und nach hinten zog. Ich merke wie das Strecken die Kompression der Blutgefäße löst und das Blut hereinströmen lässt."
Pre-contest Routine
"Drei Monate vor einem Wettbewerb stellte ich meine Armroutine komplett um," sagt die Eiche. "Mein Ziel war nun, alle möglichen Schnitte und Formen hineinzumeißeln. Ich kürzte meine Sätze und ging zu einem Trainingsstil mit Supersätzen über und versuchte, bei jedem Workout den maximalen Pump zu bekommen." Während dieser Zeit schaltete Schwarzenegger in den Schnellgang und trainierte jeden Arm mit Supersätzen, mit kurzen oder keinen Pausen zwischen den Sätzen.
Da er nun zweimal täglich und 6 Tage pro Woche trainierte (six-day double split), bearbeitete er seine Arme dreimal pro Woche mit dieser zermürbenden Routine. Und Ihr dachtet seine off-season Routine wäre eine Qual! Aber es kommt noch mehr.
"Wenn ich mich auf einen großen Wettbewerb konzentrierte, stand ich zwischen den Bizepssätzen vor dem Spiegel, beugte meine Arme und hielt sie für eine, manchmal zwei, oder sogar drei Minuten. Ich tat das, weil das Posieren während eines Wettbewerbs sehr hart ist. Muskeln zu haben ist ein Ding, aber sie kontrollieren zu können und Durchhaltevermögen sind zwei andere."
Ein Wort der Warnung vom großen Kerl jedoch ist folgendes: "Diese System hat sehr gut für mich funktioniert, aber es ist eine ernste Form fortgeschrittenen Trainings, das nicht für Anfänger zu empfehlen ist." Wer also außer riesigen Österreichern kann irgendeine dieser knallharten Routinen erfolgreich anwenden?
Mach es so wie ich sage, nicht so wie ich es mache
Der große Boyer Coe hat einmal gesagt, "Hochleistungstraining ist der einzige Weg für Leute wie Mike oder Ray Mentzer." Steve Michalik verschliss weit mehr Trainingspartner als er neue finden konnte, die mit seiner "intensity or insanity" - Herangehensweise mithalten konnten. Natürlich könnte man nun behaupten, dass Arnold Schwarzenegger mindestens genauso körperlich begabt oder sogar noch begabter als jeder andere Profi vor ihm war.
Seine Erholungskräfte waren fast überirdisch und seine Schmerzgrenze legendär. Daher mag es sogar für erfahrene Bodybuilder nicht empfehlenswert oder schlicht unmöglich sein, diese beiden Workouts nachzuahmen. Aber, begabt oder nicht, man kann Schwarzenegger genauso zuschreiben, der am schärfsten nachdenkende Bodybuilder der Geschichte gewesen zu sein.
Nichts von dem was er während seiner Bodybuildingkarriere tat war versehentlich oder zufällig, was bedeutet, dass seine Programme Euch unabhängig von Erfahrungsgrad oder Entwicklungsstufe als altbewährte Modelle für den eigenen Bodybuildingerfolg dienen können.
"Anfängern würde ich einfach empfehlen, 5 Langhantelsätze und 5 Kurzhantelsätze zu machen, also insgesamt 10 Sätze mit je 8-12 Wiederholungen", sagt Schwarzenegger. "Konzentriert Euch auf eine strikte Ausführung und versucht etwas Stärke zu gewinnen. Probiert verschiedene Curlwinkel bis ihr den findet, der maximalen Widerstand an Eurem Bizeps erzeugt."
Nach circa einem Jahr werden Bodybuilder für gewöhnlich als fortgeschritten betrachtet. An diesem Punkt empfiehlt Schwarzenegger, "Ich würde mir meine Bizepsentwicklung ansehen und feststellen, wo ich Schwachpunkte habe. Dann würde ich diese schwächeren Bereiche mittels eines massgeschneiderten Programmes auf den gleichen Stand bringen.
"Wenn es Einem an Bizepsfülle mangelt", fährt er fort, "sollte man schwere Hantelcurls machen. Wenn es Einem an “Spitze“ fehlt, sollte man alles mit Kurzhanteln machen. Macht reichlich Konzentrationscurls und Kurzhantelcurls während Ihr mit dem Rücken auf einer Bank liegt- so wie Reg Park es zu machen pflegte." Schwarzenegger meint, dass insgesamt 12 Sätze für den Fortgeschrittenen ausreichen sollten.
Seinen überraschendsten Ratschlag hebt sich Schwarzenegger für sehr fortgeschrittene Trainierende auf. "Der größte Fehler auf dieser Stufe ist den Bizeps zu “verheizen“. Bizepse sind im Grunde eine kleine Muskelgruppe und man läuft Gefahr sie überzutrainieren", meint der Trainings-Terminator.
Was also stellt Übertraining dar? "Ich würde sagen die Obergrenze für den Bizeps sind bei einem harten Workout 15 Sätze, aber ich sehe alle möglichen Bodybuilder regelmäßig 25 bis 30 Sätze machen." Nicht das daran etwas falsch wäre wenn Dein Name zufällig Arnold Schwarzenegger ist.
Hasta La Vista!
Schwarzenegger hat alles ausgeplaudert und Euch Lesern Ratschläge zum Aufbau massiver Bizepse gegeben; nun seid Ihr an der Reihe seine Weisheit in die Tat umzusetzen. Legt dieses Heft weg, geht ins Fitnessstudio und legt los! Aber lasst euch vorher von der Eiche noch eine letzte Weisheit mitgeben, einen Grundsatz zum Muskelwachstum der ihn in jedem Workout zum ultimativen Erfolg anstachelte: "Es geht darum, dass der Geist über die Materie triumphiert (mind over matter). Wenn man den Geist dazu hat, zählt nur eins: das Ziel zu erreichen. Und das wird man auch".
Arnold Schwarzeneggers 5 Bizepsregeln:
Abwechslung: Wechselt zwischen Kurzhanteln, Langhanteln und Kabel-Übungen ab.
Isolation: Beim Bizepstraining nicht mit den Deltoideus, unteren Rückenmuskeln oder anderen Körperteilen unterstützen. Das Gewicht außer bei Brustcurls nicht schwingen.
Voller Bewegungsumfang: Bewegt das Gewicht in einer kontrollierten aber kompletten Weise, außer Ihr führt bei einer Schock-Session intensive Bewegungen durch.
Finde den Groove: Ermittelt die natürliche Bewegungslinie für jede Bewegung.
Völlige Konzentration: Lasst euren Geist nicht schweifen. Seid immer auf die Bewegung und das Muskelgefühl fixiert.
Arnolds Training anwenden
Wir empfinden es als unsere heilige Pflicht, Euch, unseren geneigten Lesern, wissen zu lassen, dass Arnold Schwarzenegger ein weltweit einmaliger Kerl ist. "Im Ernst," werdet Ihr sagen. "Warum erzählt Ihr uns etwas das wir wissen seit wir Muskeln haben die es Wert sind, gebeugt zu werden?"
Indem wir das nur zu Offensichtliche übertreiben, hoffen wir anzumerken dass Arnold als einzigartiger Athlet zu Dingen fähig war, welche die meisten Sterblichen als überfordernd oder sogar nahezu unmöglich empfinden würden. Sogar bei fortgeschrittenen Athleten kann der Versuch, seinem Training 1:1 nachzueifern Übertrainingssymptome mit chronischer Müdigkeit und Verletzungen zur Folge haben.
Dies vorausgesetzt glauben wir, dass jeder Bodybuilder, egal ob jung oder alt, Neuling oder Profi, von den in diesem Artikel von Arnold vorgestellten Prinzipien profitieren kann. Weil Bodybuilding eine solch individuelle Aktivität ist, kann es sowieso nur Sinn machen, jedwedes Training an die persönlichen Fähigkeiten und Ziele anzupassen.
Sofern Ihr nicht fortgeschritten seid, empfehlen wir Euch, keinesfalls zu versuchen, dem Umfang von Arnolds Bizepsprogramm nachzueifern.
Wenn Ihr Anfänger oder bereits leicht Fortgeschrittene seid, macht am besten 2 oder 3 Sätze seines Off-season Trainings und schaut wie es läuft. Wenn Ihr fortgeschrittene, wettbewerbsfähige Bodybuilder seid, empfehlen wir Euch, Euch auf 3 der 5 Pre-contest Supersätze zu beschränken.
Denkt beim Zusammenstellen Eures Pensums immer daran was Arnold als einen der wichtigsten Schlüssel zum Bodybuildingerfolg betrachtete: Verstehe Deinen Körper.
Ein Artikel von Simplyshredded.com
Von Shawn Perine
